Día Mundial de los Cereales: cuáles incluir para un desayuno saludable sin subir de peso

Los cereales forman parte de la base de la pirámide nutricional y son calificados por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como la fuente de alimentos más importante del mundo.

Esto es debido a que se producen para satisfacer las necesidades alimentarias de los humanos, así como para la alimentación del ganado, siendo una fuente directa de los insumos que impulsa la producción agropecuaria en todo mundo.

En el Día Mundial de los Cereales, que se celebra cada 7 de marzo, se busca resaltar su importancia en el consumo humano, así como en su utilización en la fabricación industrial de diversos productos.

¿Qué son los cereales?

Los cereales son fuentes de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas B, E y enzimas. Se caracterizan porque la semilla y el fruto son una misma cosa.

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Están compuestos por la cascarilla que está integrada por fibras de celulosa que contiene vitamina B1, el germen que contiene grasas insaturadas, y la almendra interna que se compone de almidón.

¿Por qué son los cereales un grupo importante en nuestra alimentación?

Un desayuno equilibrado combina salud, dieta, nutrición y la vitalidad

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el aporte energético de una alimentación equilibrada debe provenir en un 55% de los hidratos de carbono, nutriente principal de los cereales, en un 30% de las grasas y el 15%, de las proteínas.

Los cereales comprenden a todos los granos provenientes de las plantas de la familia de las pomáceas, con un alto contenido de vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Dentro de todas las opciones de cereales que existen en el mercado, los especialistas recomiendan elegir los que sean reducidos en azúcar, sin colorantes ni saborizantes artificiales y fortificados con vitaminas y minerales.

¿Por qué son buenos los cereales en el desayuno?

En el mercado podemos encontrar una gran variedad de granos: trigo, arroz, avena, cebada, centeno, espelta, mijo, sorgo, maíz. También, un amplio abanico de presentaciones: granos enteros o refinados, y sus harinas o sémolas, así como otras presentaciones más elaboradas, como barritas de cereales o los cereales para el desayuno, presentados en copos, muesli, porridge (gachas), dados, rellenos, etc.

Un festín para el bienestar: desayuno saludable con cereales, frutas frescas, tostadas crujientes, jugo de naranja refrescante, pasas energéticas y yogurt cremoso. Una explosión de nutrición para alimentar cuerpo y mente. (Imagen Ilustrativa Infobae)Un festín para el bienestar: desayuno saludable con cereales, frutas frescas, tostadas crujientes, jugo de naranja refrescante, pasas energéticas y yogurt cremoso. Una explosión de nutrición para alimentar cuerpo y mente. (Imagen Ilustrativa Infobae)

“En relación a los cereales para el desayuno, dependiendo del tipo que consumamos y, sobre todo, de la forma en que lo hagamos, este alimento puede pasar de ser una comida saludable a convertirse en una bomba calórica cargada de azúcares, grasas y sal”, explicó Laura García Iruretagoyena, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

“Un alto porcentaje de las calorías diarias que ingerimos deben proceder de los hidratos de carbono (complejos). Si elegimos unos cereales saludables, con un alto porcentaje de fibra, pueden ser una forma adecuada de comenzar la jornada”, completó García.

Como norma general – apunta la experta – los cereales son per se una opción saludable si se siguen unas sencillas recomendaciones a la hora de su elección. Entre ellas, “acompañarlos acompañan de otras opciones también saludables, como fruta fresca o semillas, para aumentar la calidad nutricional del desayuno”.

¿Cuáles son los mejores cereales para desayunar?

La oferta de cereales para el desayuno es casi infinita. Resumiendo – y en muy diferentes formatos y composiciones- podemos encontrar los siguientes tipos:

  • Cereales integrales: son cereales elaborados con cantidades variables del grano entero del cereal o sus harinas. Su contenido en fibra es mayor que el de los cereales refinados y también ofrecen un mayor aporte de vitaminas, minerales y fitoquímicos.
  • Cereales en copos: pueden ser a base de granos o harinas integrales, o también a partir de harinas refinadas. Entre los refinados, de forma bastante habitual, se suelen encontrar algunos ingredientes no saludables en altas proporciones como la sal, el azúcar o determinados aceites saturados, generalmente de origen vegetal.
  • Cereales inflados: son aquellos cereales, elaborados con harina refinada o proporciones diversas de harinas integrales, a los cuales se les inyecta aire en su estructura para obtener un producto con una densidad menor y cualidades sensoriales propias. Se pueden encontrar en composiciones más o menos saludables dependiendo de la proporción de grasas, azucares y sal añadidas.
  • Muesli: es una mezcla de cereales en grano o parcialmente procesados, con una mezcla variable de frutos secos y/o frutas desecadas. Aunque en un principio podría ser una mezcla saludable, es bastante habitual que contengan azúcares añadidos (miel, sirope de agave) y alimentos que son fuentes de grasas saturadas, como el coco. Se deben buscar las opciones sin azúcar añadido.
  • Barritas de cereales: aunque no son cereales de desayuno en sí mismos, pues están pensados más como snacks, se han puesto muy de moda por la comodidad para consumirlas y transportarlas. En su composición es muy habitual encontrar ingredientes como el azúcar, siropes, la miel o el chocolate.
  • Gachas: conocidas también como porridge, son cereales en copos cocidos, generalmente a base de avena. Que sean un desayuno saludable dependerá de los ingredientes que se le añadan.

¿Por qué deberíamos considerar desayunar cereales integrales?

Los cereales tiene múltiples beneficios para el organismo (Imagen Ilustrativa Infobae)Los cereales tiene múltiples beneficios para el organismo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Desde un punto de vista nutricional los más interesantes son los cereales integrales o los de copos de grano entero no procesados, sin azúcar añadido. “El consumo de alimentos integrales dentro de una dieta saludable, nos garantiza un mayor aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Esta composición nos ayudará a estar saciados durante un mayor tiempo. También pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo II, las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”, indicó García.

Mientras los cereales refinados contienen principalmente carbohidratos digeribles, los integrales aportan una mayor proporción de carbohidratos no digeribles o fibra dietética. “La fibra dietética mejora la motilidad y el tránsito intestinal y es, además, un buen sustrato para la microbiota intestinal”, añade la experta, que actualmente ejerce de especialista en farmacovigilancia en Alemania.

Y precisó: “Si optamos por cereales no integrales conviene completar con fruta, frutos secos, semillas, lácteos naturales, etc. para reducir la carga glucémica del desayuno. Los alimentos con un bajo índice glucémico, como la mayoría de las frutas (arándanos, frambuesas, manzana, granada, nectarinas, ciruelas, etc.) hacen que aumenten más lentamente los niveles de glucosa en sangre. Si mezclamos un alimento con un mayor índice glucémico (cereales refinados) con otro de menor índice glucémico (muchas frutas naturales, preferiblemente con piel), podemos ayudar a ralentizar esa absorción de la glucosa”.

Copos de cereales integrales vs los de caja: cuidado con algunos ‘crujientes’

Bajo el reclamo de “fuente de vitaminas, minerales y carbohidratos”, lo habitual es encontrar cereales refinados con altos niveles de azúcar, sal o grasas saturadas, y un aporte casi nulo de fibra. Paradójicamente luego se suelen fortificar de forma artificial con una amplia variedad de minerales y vitaminas. Por eso es tan importante leer la etiqueta de información nutricional y no dejarse guiar solo por los reclamos publicitarios o el precio.

“Esos cereales crujientes, que siguen crujientes después de mojarse en leche, se consiguen añadiendo una capa de azúcares o edulcorantes, o incluso una capa de aceite”, explicó la experta.

La frase ‘sin azúcares añadidos’ o ‘ecológico’ en el etiquetado frontal puede llevar a equívocos. “El primero puede esconder edulcorantes añadidos y no le exime de ser alto en grasas y/o sal. Que el producto sea ecológico conlleva beneficios para los sistemas alimentarios, pero hay que tener en cuenta otros aspectos nutricionales antes de calificarlo como más saludable, por ejemplo, chequeando su contenido en grasas, azúcares, sal y fibra”, detalló.

Interpretar la etiqueta nutricional

Es importante prestar atención a las etiquetas nutricionales a la hora de comprar cereales (Imagen Ilustrativa Infobae)

La composición nutricional de los cereales para el desayuno varía ampliamente entre unos productos y otros. Para elegir el cereal de desayuno más saludable posible, adquiere especial importancia prestar atención al etiquetado y la información nutricional del producto. Para ello hay que comprobar que en la etiqueta se den estas condiciones:

  • Que haya solo copos de cereales
  • Sin grasas saturadas, ni grasas trans
  • Bajo contenido en sal
  • Sin azúcares añadidos
  • Sin edulcorantes

Cereales para un desayuno saludable que no engorde

bowl de avena preparado para un desayuno nutritivo y saludable - (Imagen Ilustrativa Infobae)bowl de avena preparado para un desayuno nutritivo y saludable – (Imagen Ilustrativa Infobae)

Los cereales de desayuno saludables aportan fibra, vitaminas (sobre todo E y vitaminas del grupo B) y minerales (hierro, magnesio, fósforo, etc.). Además, nos proporcionan la energía saludable y los nutrientes adecuados para arrancar el día, muy lejos del alto contenido en grasas, azúcares y sal de la gran mayoría de cereales refinados y azucarados.

La cantidad de cereales que se deben consumir dependerá del tipo de cereales que se elija, de con qué se consuman y del gasto calórico que tengamos. “Si ingerimos más calorías de las que quemamos de forma habitual, , es muy probable que terminemos por ganar peso, desayunemos los cereales que desayunemos. En cualquier caso, los integrales aportan mayor fibra alimentaria, un factor determinante de saciedad”, agregó la especialista.

Se puede añadir unos frutos secos sin sal y sin azúcares, fruta fresca o deshidratada, unas semillas o, incluso, un yogur natural o leche o bebida vegetal. “Lo ideal es elegir algo que se adapte a la rutina, los gustos, la actividad diaria y las necesidades de cada persona”, concluye.

¿Qué tan saludables son las barras de cereal?

Algunas barras de cereal no se merecen la imagen que han obtenido como un alimento saludable, de acuerdo con un estudio realizado por la organización británica de consumidores Which en Inglaterra.

La barras de cereal deben ser cuidadosamente elegidas ya que no todas son saludables

El “mito” podría caer debido a los altos niveles de azúcar y grasas saturadas que contienen varias de ellas. Los investigadores estudiaron 30 barras y galletas diferentes de las marcas más vendidas y encontraron que todas menos una tienen altos niveles de azúcar. Más de la mitad de ellas pasaron del 30% de azúcar.

En la sección de alimentos saludables de cualquier supermercado se destacan hace años las barras de cereales. “A pesar de que muchas contienen tanta azúcar como una barra de chocolate”, objetó la revista. Una encuesta que The New York Times publicó en 2016 reveló que más del 70% de las personas cree que las barras de granola son saludables, mientras que menos de un tercio de los nutricionistas dijeron lo mismo. Existen, no obstante, opciones buenas, pero para encontrarlas es necesario leer con atención los ingredientes.

El nutricionista Andy Bellatti, director estratégico de la fundación Dietitians for Professional Integrity (Nutricionistas por la Integridad Profesional) recomienza elegir aquellas cuya dulzura se basa en alimentos, como el coco o los dátiles, y no en azúcares.

“De ese modo —explicó— se obtiene nutrición con fibra y sin azúcar agregada”. Para un tentempié, no obstante, recomendó un puñado de almendras o una manzana.

Tomado de infobae